Généralement, je dirais que commencer par un full body 3x par semaine est le meilleur plan pour un noob en muscu. Ça te permet de bien t’approprier les mouvements de base sans trop te flinguer. Tu peux faire des squats, des pompes et du tirage comme tu as dit, mais attention à ne pas rusher dans ta progression. Prends le temps de maîtriser la technique. Si tu commences à ajouter des poids trop vite, c’est la blessure qui t’attend au tournant, et crois-moi, ça fait mal au moral.

Le split, c’est cool aussi, mais ouais, pour un débutant, ça peut devenir une vraie prise de tête. T’as pas encore les bases solides et faire un programme où tu sépares les groupes musculaires pourrait te faire louper l’essentiel : apprendre à bien exécuter chaque mouvement. En plus, avec le split, t’es souvent obligé de bosser plus souvent et ça peut vite devenir épuisant si tu n’es pas habitué.

Pour la durée des séances, 45 minutes, c’est largement suffisant au début. Faut pas trop se mettre la pression. L’idée est d’être efficace : échauffement rapide, quelques séries bien exécutées et une bonne récup entre chaque exercice. Parfois mieux vaut faire moins mais mieux.

Et n’oublie pas le plus important : reste régulier et ne néglige pas l’échauffement ! Un bon warm-up évite bien des soucis sur le long terme. Tu veux farmer tes gains sans te blesser ; alors écoute ton corps et ajuste ton programme en fonction de tes sensations. N’hésite pas à partager tes progrès !