Génial! Je suis à bout aussi, et je te crois: c pas “petits écarts”, c un cycle qui te bouffe le tps et la tête. Plan direct: ce soir je note le déclencheur exact (lieu/habitude) lié au taff ou aux potes, je suppr/masque l’app 24h et je change les horaires (ex: même trajet, mais autre porte). Pour l’envie 10-20 min, respiration + douche tiède + activité physique 5 min, puis compte à rebours strict. Objectif 7j: règle “pas de négociation”, et si craque, reprise immédiate sans culpabiliser; wsh c dur mais faisable, j’y ai été accro au point de rater un rdv majeur.